沈兵主要針對腿、胸、背這三大肌群進行訓練。

用深蹲和箭步蹲練腿部肌肉，臥推練胸，引體向上練背。

因為對步兵來說手臂力量尤其重要，於是在練胸時帶一下二頭肌，練背時帶一下三頭肌。

現代健身愛好者通常還會加上肩部。

沈兵考慮到練胸的同時會練到肩部前束，練背會練到後束，再加上時間有限應儘可能將訓練效果最大化，於是肩部就省了。

力量訓練隔天進行，且腿部訓練在中間。

這麼做為的是讓肌肉得到充分休息……若每天練且沒有分化，不僅效果不好還容易受傷。

隔天就練慢跑。

慢跑速度不要求快，時速6到8公里，但要求時間長，一柱香時間起步再慢慢往上加，休息一柱香時間再跑，如此反覆。

慢跑的目的是要讓兵士儘量消耗掉多餘的熱量不致堆積成脂肪。

沈兵選的那些高蛋白飲食裡，比如魚肉、蛋黃，尤其是豬瘦肉裡都含有脂肪，其中尤其是豬瘦肉。

健身愛好者通常只吃蛋白不吃蛋黃或只吃一個蛋黃，因為蛋黃除了蛋白質外脂肪及膽固醇含量也很高，肉類也是用低脂高蛋白的牛肉而不是豬肉。

但這條件在這時代基本無法實現。

只吃蛋白不吃蛋黃對生活條件差的這時代來說就過於奢侈了。

牛肉就更不用說了，這東西只有將軍才吃得起，李牧對陣匈奴時為了鼓舞北地兵士氣，每天殺三頭牛改善伙食居然能載入史冊……

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